【簡単】自宅筋トレで負荷をかける方法３選！

自宅で筋トレを続けていると、筋肉がつくことで、いつも通りでは物足りなくなってきたという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

しかし、筋トレ用の器具がないと自宅では負荷をかけるのが難しいですよね。

そこで、自宅でもできる筋トレに負荷をかけるための、ちょっとした工夫をご紹介したいと思います。

無理に負荷をかけるより、まずは筋トレを続けることが大切ですので、まだ筋トレを継続できていない方はこちらも参考にしてください。

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2023.01.28

自宅筋トレで負荷をかける簡単な方法3選！

ズバリ自宅での筋トレで負荷をかけるための方法はこちらの3つです。

重さで負荷をかける

最も単純なのが重さを増やして負荷をかける方法です。

スクワットを例にすると、家にあるモノを持ちながらスクワットを行うことで、負荷をかけることができます。

持つモノは何でも構いません。持ちやすさや自身に合った重さを考えて選びましょう。

誰でも簡単に用意できるのは、水を入れたペットボトルです。

水を入れた２本のペットボトルを用意し、肩の上に乗せてスクワットしていきましょう。

２本を両肩に乗せることで左右のバランスもとれます。

1つのモノを持つときは胸の前や首の後ろなど、体の中央で持つとバランスをとれますよ。

高低差をつけて負荷をかける

2つ目が高低差をつけて負荷をかける方法です。

主にプッシュアップ（腕立て伏せ）で活用できます。

方法は簡単で、プッシュアップをする際に足を少し高いところにおくだけです。

そうすることで重力を活用し、負荷をかけることができます。

けがをしないために椅子やソファなど、丈夫なところに足をおくようにしてくださいね。

加えてプッシュアップの発展した方法もご紹介します。

こちらも方法は簡単で、プッシュアップをする際に両手の下に同じ高さのモノを置くだけです。

胸を深く下まで下げることができ、可動域が広がるため、普段より負荷がかかります。

両手の下に置くモノはある程度厚みがあり、しっかりしているモノを選びましょう。

週刊少年誌などの漫画雑誌も手軽に用意できるのでおすすめです。

スピードを変化させて負荷をかける

3つ目がスピードを変化させる方法です。

これまでの方法とは違い、何も用意する必要がありません。

筋トレを行う際のスピードを遅くしたり、速くしたりすることでいつもと違う刺激を与えられます。

ここでは腹筋を例にあげてお話しします。

方法はいつも通りの腹筋を5秒で上げ、5秒で下げるように行うだけです。

１分間で６回しか行えないですが、その６回でもかなり効くと思います。

呼吸を止めないよう、息を吸いながら上げて、息を吐きながら下がることを心がけましょう。

反対に腹筋のスピードを速くしても普段と異なる刺激を与えられるのですが、前述の通り勢いに任せてしまいがちな方法ともいえます。

とはいえ、人間の体は慣れてくるものですので、ときには違った刺激を与えても良いでしょう。

20秒間全力で腹筋→20秒間休憩→20秒間全力で腹筋

こちらも1分間だけでかなり効くと思います。

まとめ

最後に自宅筋トレで負荷をかける簡単な３つの方法を振り返りましょう・

自宅での筋トレがせっかく続くようになったのであれば、ぜひレベルアップしたトレーニングにも挑戦してみてください。

工夫次第でほかにもいろいろなやり方が見つかると思います。

今回ご紹介した方法も参考になれば幸いです。